Debe de ser que estoy en esos días … Por eso me atrevo a escribir y a la vez motivarme para no dejar de entrenar, aunque me cueste la «vida».
Te has sentido alguna vez igual?, seguro que si ! Vamos a ver como podemos mitigar los sintomas, y evitar que el ciclo menstrual nos deje sin entrenar. Espero que te sirva de ayuda.
Los cambios hormonales que tienen lugar en la mujer a lo largo del ciclo menstrual, influyen sobre su capacidad física y psicológica, por lo que es necesario valorar cuales son las cargas de trabajo más adecuadas para cada fase del ciclo.
El nivel de rendimiento de cada fase viene dado por la hormona que en ese momento es predominante. Dentro del ciclo, nos vamos a encontrar dependiendo de la fase, con un mayor nivel de estrógenos o progesterona, siendo estas dos hormonas las responsables de regular el ciclo menstrual de la mujer. Durante la fase folicular predominarán los estrógenos, mientras que en la fase lútea (Post-ovulatoria y premenstrual) dominará la progesterona.
La fase folicular, predominan los estrógenos, hormonas que actúan de igual manera que la testosterona en el hombre y será cuando el rendimiento será más óptimo. Es el momento donde las cargas de trabajo deberán de ser más elevadas para sacarle el máximo provecho al alto nivel de estrógenos.
En la fase lútea (fase postovulatoria y premenstrual), predomina la progesterona, hormona catabólica que se relaciona con la caida del rendimiento en esta fase.
En la fase pre-menstrual, que corresponde aproximadamente los 5 días anteriores a la menstruación, es la fase donde el cuerpo ve disminuido tanto su capacidad física, ( asimilando en menor medida las cargas de entrenamiento ) como psíquica, debido a que es la etapa donde los niveles de progesterona están más altos. Dependiendo de la persona, es característico que en esta etapa, aparezcan diversos síntomas en mayor o menor intensidad. Algunos de los síntomas que pueden aparecer antes de la regla pueden ser retención de líquidos, hinchazón de los pechos, cambios de humor, náuseas, pesadez o dolores de cabeza.
Durante la menstruación, prácticamente, la mujer se encuentra en buén estado para la práctica deportiva y su capacidad física se eleva rápidamente. Durante esta etapa, nos encontramos en que muchas mujeres toleran muy mal la regla. Ante esto, decir que el ejercicio físico es muy recomendable a la hora de paliar los dolores propios de esta fase. El ejercicio físico libera endorfinas, que funcionan como analgésicos naturales y provocan relajación muscular. Para aquellas que lo pasa realmente mal, el reposo será la mejor solución.
Estos son algunos de los beneficios que se atribuyen al ejercicio físico:
- Ayuda a disminuir la retención de líquido (nos sentiremos menos hinchadas)
- Aumenta la secreción de hormonas opiáceas (endorfinas), lo cual ayuda a reducir la percepción dolorosa.
- En general, las personas que entrenan desarrollan una mayor tolerancia y resistencia frente al dolor.
- La práctica de actividad física regular ayuda a reducir la severidad de los síntomas en el período premenstrual y menstrual.
- El ejercicio físico, si resulta ameno, divertido, interesante… ayuda a disminuir la ansiedad y otras manifestaciones de tipo psicológico.
- El ejercicio tiene un componente social así como desestresante y motivador.
También hay desventajas, sobre todo la dismenorrea (pérdida e irregularidades en la menstruación), que ocurre con cierta frecuencia en mujeres deportistas que entrenan a mucha intensidad. Pero claro, esto es a unos niveles elevados de entrenamiento. Practicar ejercicio a una intensidad más baja no suele dar este tipo de problemas.
En general, como ya hemos dicho en esta y otras entradas, el ejercicio es saludable, pero siempre es necesario adaptarlo a la situación y necesidades de la persona. En el caso de las mujeres y el deporte, está claro que es también beneficioso en muchos aspectos, y para algunas puede ser una vía para obtener alivio físico y mental para los problemas asociados a la menstruación.
Nuestro consejo … No dejes de moverte, te encontraras mucho mejor!
Recuerda: cuidatemuevetenutrete y Feliz Fin de Semana!!
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