7 puntos para mejorar como runner (Parte 3)

Entrenamiento de calidad

Os dejamos el tercer punto para mejorar como runner. Seguro que estás cansado de no mejorar tus tiempos. Sales a correr tres o cuatro veces a la semana, acumulas entre 40 y 50 kilómetros a la semana, pero tu marca en 10 kilómetros no consigues bajarla. Os vamos a contar un pequeño secreto… La clave está en las series.

Ni Juego de Tronos, ni Walking Dead… Se trata de hacer series de carrera, o largas o cortas, en función del objetivo que tengas en mente. No es lo mismo trabajar para mejorar tu marca en 10Kms, donde las series serán más explosivas, que intentar mejorar tu tiempo en 21 o 42Kms, donde tendrás que trabajar series más largas.

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Las series son simplemente repeticiones. Como ejemplo, os podéis encontrar que os digan que tenéis que hacer 5 series de 500m a 4,45m/km. Esto quiere decir que tenéis que correr 500m a ritmo de 4,45 el kilómetro. Y que lo tienes que hacer 5 veces. Entre serie y serie hay un periodo de recuperación que oscilará entre 1 y 3 minutos normalmente. Utilizando el mismo ejemplo, sería planteado de la siguiente manera: 5 x 500m a 4,45 con recuperación de 1 minuto. Corres 500m a 4,45 (deberías tardar 2 minutos y 22 segundos), trotas o caminas 1 minuto, vuelves a correr 500m a 4,45 y así hasta completar las 5 repeticiones.

El tiempo de recuperación va en función de la distancia de las series. A series más largas, recuperación más larga. Así de simple. Estos ejercicios tratan de hacer que trabajemos a velocidades que normalmente no utilizaremos en carrera. No es lo mismo correr 1km a 4,30 que luego en carrera, aguantar ese ritmo durante los 10 kilómetros.

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Utilizamos estos tiempos de ejemplo, teniendo en cuenta un nivel medio, que haga los 10K en un tiempo cercano a los 50 minutos (eso supondría correr a 5 minutos el kilómetro). Está claro que sí tus tiempos de carrera son más bajos, tus series deben ser a velocidades más altas, para que el cuerpo asimile esa velocidad. Con las series acostumbraremos a nuestras piernas a correr muy rápido, por lo que en carrera, al tener que correr a ritmo más lento, para nuestras piernas no resultará tanto esfuerzo.

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