Seguramente a estas altura poco podremos aclararte sobre la frecuencia cardíaca y su importancia en los entrenamientos y las competiciones en las que participemos. En cualquier caso, vamos a intentar dejar en este artículo, todo sobre este parámetro.
La frecuencia cardíaca es el número de veces que nuestro corazón late o se contrae durante un minuto. Si por ejemplo, en reposo tu corazón late 55 veces, esa es tu frecuencia cardíaca en reposo. Para comprobarlo, utiliza tu dedo índice y presiona ligeramente la yugular. Notarás unos latidos que corresponden a esas contracciones que comentábamos. Cuenta durante 15 segundos y multiplica por 4 para saber cual es tu frecuencia cardíaca en reposo.
Pero el dato importante para tus entrenamientos, además de saber cual es tu frecuencia cardíaca en reposo, es saber tu frecuencia cardíaca máxima o tus pulsaciones por minuto máximas (ppm). Eso será lo que nos marcará las zonas de entrenamiento para poder “montar” los entrenos en función de lo que busquemos: zona aeróbica, zona anaeróbica, etc…
Es la frecuencia cardíaca que puede alcanzar tu corazón sin poner en riesgo tu salud. Para calcular las pulsaciones máximas por minuto, hay una formula matemática muy extendida que es la de restar nuestra edad a 220 para los hombres y a 226 para las mujeres.
Pero esta formula no tiene en cuenta factores como tu forma física, ya que el resultado será el mismo para una persona muy activa, que para una persona sedentaria y con sobrepeso, por lo que hay otros métodos para calcular tu “FC Max”. Por ejemplo un test sobre el terreno… El método es simple: calienta durante 20 minutos, y tras el calentamiento, corre durante 1 kilómetro a toda la velocidad que puedas. Al acabar, mira tu pulsómetro y tendrás exactamente tu FC Máxima.
Para el cálculo de las zonas de entrenamiento, existe la formula de Karvonen. Karvonen creó el concepto de Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, la fórmula para calcular este dato sería la siguiente:
FC ENTRENAMIENTO = (FC MAX-FC REPOSO) x (%FC FUNCIONAL)+FC REPOSO
La FC ENTRENAMIENTO es el porcentaje de frecuencia cardíaca que supone el ejercicio. Es decir, al 70% el ejercicio es aeróbico, al 80% es aeróbico-anaeróbico y al 90% es anaeróbico.
Ejemplo: Supongamos que Juan tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 56ppm.
Su FC Máxima es de 178.
Tiene que trabajar a un 75% de su FC Máxima para mejorar su capacidad aeróbica.
Con estos cálculos, los datos serían:
FC ENTRENAMIENTO = (178-56) x (0,75) + 56 = 147,50 ppm
Según estos datos, Juan tendría que trabajar a 147 ppm para hacerlo al 75%.
Esperamos haber resuelto alguna de tus dudas sobre la frecuencia cardíaca. Si tienes cualquier duda, puedes escribirnos e intentaremos aclarártelas lo antes posible.
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